对于办公室族来说，由于长时间久坐，缺乏运动，容易导致健康问题。以下是一个适合办公室族的健身方案，既简单又实际：

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1. 定时起立活动：每坐45分钟后起身走动5-10分钟，比如去倒杯水，做做伸展运动。这有助于缓解肌肉紧张和改善血液循环。

2. 拉伸运动：在工作间隙进行简单的全身拉伸，比如肩部、颈部、背部、臂部和腿部的伸展，可以预防颈椎病和腰背痛。

3. 站立办公或者使用脚踏板办公桌：部分时间选择站立办公，或者使用有阻力的脚踏板可以增加腿部肌肉锻炼。

4. 健身操或办公室瑜伽：利用午休时间进行简单的健身操或瑜伽练习，帮助放松身心，提高柔韧性和平衡性。

5. 有氧运动：如选择午休后或下班后，可以选择步行、跑步、骑自行车或者室内有氧课程。每周至少3次，每次20-30分钟。

6. 力量训练：使用办公桌或椅子，进行一些简单的自身体重训练，如俯卧撑、跳跃、椅子深蹲等。

7. 合理饮食：保持健康的饮食习惯，注重摄入蛋白质、蔬菜和水果，避免过多的油腻和快餐。

8. 充足的睡眠：运动处方还包括保证充足的睡眠，提高身体恢复的能力。

在开始健身前，如果长期缺乏运动，最好寻求专业的健康指导或者医生的建议，以确保安全和有效。